استرس

ما در دورانی بسر می بریم که از مشخصات بارز آن توسعه شهرنشینی، افزایش جمعیت، گسترش مؤسسات، پیچیدگی تکنولوژی و ارتباطات است و این موارد بیش از پیش جوامع و انسانها را به هم نزدیک نموده و آنها را جهت رقابت با سایرین به تکاپو و تلاش بیشتر وادار نموده است. از طرفی افزایش توقعات و انتظارات روزافزون جامعه نیز جهت رفع توقعات و حل موارد فوق مثمر ثمر نخواهد بود که این را می توان ناشی از محدودیت توان و امکانات انسان و محیط وی دانست. یکی از مهم ترین موضوعات و مباحثی که در چنین شرایطی لازم است مطرح شود موضوع فشارهای عصبی و روانی است که همه به نوعی با آن سر و کار داشته و درگیر آن هستند. امروزه فشارهای عصبی به عنوان مهم ترین عامل به وجود آورنده امراض روحی، جسمی و رفتاری انسان ها توجه پزشکان، روانشناسان و دانشمندان علوم رفتاری و مدیریت را به خود معطوف نموده، به طوری که باید عنوان نمود که فشارهای عصبی نقش مهمی در فراهم نمودن مشکلات روحی و جسمی در انسان ها ایفا می کند. استرس در نتیجه تعامل میان فرد و محیط به وجود می آید و موجب ناهماهنگی (چه واقعی و چه غیر واقعی) میان ملزومات یک موقعیت و منابع زیستی، روانی و اجتماعی فرد می شود. همچنین در سیستمهای فیزیکی بدن تغییرات فراوانی ایجاد می کند که می تواند بر سلامت اثرگذار باشد.

همچنین هانس سلیه (۱۹۸۰) فشار روانی را پاسخ نامشخص بدن به هرگونه تقاضا نامیده است. گروهی از صاحب نظران، فشار روانی را بیماری شایع قرن نام گذاری کرده اند. فشار روانی می تواند نیروها را تحلیل ببرد و فعالیتها و تلاشها را تحت تأثیر قرار دهد. وقتی که عامل فشار زا زندگی را تحت تأثیر قرار دهد، حالت هیجانی و فیزیولوژیکی ما از سطح بهنجار و متعادل خود خارج شده، فعالیت شناختی آسیب پذیر می گردد و مشکلات رفتاری به صورت احساس اضطراب و افسردگی فراخوانده می شود.

استرس مثبت و استرس منفی 

معمولا فشار روانی به معنای منفی کلمه به کار می رود و علت بروز آن را خبری نامطلوب میدانند. حاصل این وقایع نوعی ناراحتی روانی و یا پریشان حالی است؛ اما فشار روانی یک جنبه مطلوب و خوشایند نیز دارد و آن دریافت نتیجه مثبت است. حاصل اینها نوعی فشار روانی مطلوب است. در واقع برخلاف تصور عموم که همواره فشار عصبی را به مفهوم منفی در نظر می گیرند، فشار عصبی همیشه بد و مذموم نیست. البته یک شکل از فشار عصبی که بار منفی دارد دیسترس نامیده می شود که به هنگام ناراحتی مثلا مرگ یکی از نزدیکان، گرفتن توبیخ از رئیس و…. در ما ایجاد می شود. اما فشار عصبی، حالت مثبت و خوشایندی هم دارد که به وسیله موارد خوب ایجاد می شود و یوسترس نام گرفته است؛ مانند ارتقای شغلی. در قسمت اول یعنی فاز منفی استرس ما به خستگی، بی حوصلگی، کاهش دقت، بدبینی، بیماری، حوادث، عدم برقراری ارتباط مناسب و خلاقیت کم مستعد هستیم. اما قسمت دوم یعنی فاز مثبت استرس منجر به نیروی زندگی، جدیت، خوش بینی، بنیه بدنی، تمرکز فکری، روابط شخصی مناسب و افزایش خلاقیت میشود. فشار روانی زمانی تبدیل به یک مشکل می شود که باعث مشکلات هیجانی و رنج کشیدن و اختلال در توانایی وزندگی روزمره شود. متأسفانه فشار روانی مزمن و منفی باعث تضعیف تندرستی می شود. در مورد ارتباط بین فشار روانی، سلامت و بیماری پژوهش های قابل تأمل زیادی وجود دارد. به عنوان مثال فروپاشی روسیه به عنوان یکی از عوامل فشار را به حساب می آمد. در آن دوره، بیماری های قلبی عروقی یک عامل مهم در افزایش ۴۰ درصدی نرخ مرگ و میر در مردان روسی بود.

راهبردهای مقابله با استرس

برای مقابله با تأثیر استرس و حفظ توازن در بدن، راهکارها و راهبردهای مختلفی ذکر شده است. به هر حال آدمی در طول روز و به صورت روزمره با رویدادهای استرس زا در ارتباط است؛ بنابراین ناگزیر است تا در جهت خنثی کردن تأثیر منفی این استرس ها، اطلاعاتی داشته و اقداماتی را انجام دهد تا به حفظ سلامتی اش کمک کند. در ادامه به دو دسته (شناختی و رفتاری راهبردهای مقابله با استرس می پردازیم. 

۱. راهبردهای شناختی 

در راهبردهای شناختی نقطه تمرکز بر ذهن، نحوه تفکر، نگرش و انتظارات فرد است. ذهن انسان مانند رایانه است. شما هرچه به رایانه بدهید همان پاسخ را می گیرید. به همین ترتیب هرچه به مغز خود بدهید، همان را دریافت می کنید. البته لازم به ذکر است برای مقابله با استرس باید فنون شناختی رفتاری را به صورت ترکیبی به کار بگیرید. 

• ژرف نگری درون: فرد با انجام تمرین های خاص ژرف نگری درون، می کوشد به آرامش ذهنی برسد. برای این کار باید روی زمین بنشینید، چشمانتان را ببندید و بر یک کلمه، صدا، تصویر، یا تنفس خود تمرکز کنید. این کار مستلزم آن است که به محرکهای دیگر محیط، توجه نداشته باشید و به نوعی از مسائل اطراف فاصله بگیرید.

• قاب بندی مشکلات: مشکلات را در چارچوبی جدید بگنجانید و به آنها به چشم فرصت هایی برای رشد نگاه کنید. بهتر است مشکلات را یک چالش کنید تا آرامش خود را در مواجهه با آنها حفظ کنید. 

• عدم کنترل شرایط یا افراد پیرامون خود: اغلب رویدادهای زندگی و رفتار دیگران، از کنترل شما خارج است. واقعیت ها را همان گونه که هست بپذیرید و در صدد تغییر رفتار دیگران نباشید. باید ناملایمات را پذیرا شد و از گله و شکایت دست برداشت و خود را در جریان زندگی رها ساخت. 

• زیستن در لحظه: پرداختن به گذشته و نگرانی از آینده از جمله مواردی هستند که در تولید فشار روانی نقش دارند. گذشته را فراموش کنید و آینده را به خدا بسپارید. چون هیچ کدام از ما نمی دانیم چه پیش خواهد آمد. پس لحظه را دریابید و این جمله سهراب سپهری را به یاد داشته باشید: «زندگی، آبتنی کردن در حوضچه اکنون است». 

• کنترل افکار: افرادی که می خواهند یک زندگی شاد داشته باشند، ذهنشان را وادار به تولید اندیشه های خوب می کنند و افرادی که دچار فشار روانی می شوند، با ذهن خود به تولید اندیشه هایی با بار فشار روانی می پردازند. ذهن ما ظرف ۲۴ ساعت، اندیشه های فراوانی تولید می کند و فقط ما می توانیم تصمیم بگیریم چه نوع اندیشهای تولید کنیم: اندیشه های خوب یا اندیشه هایی حاوی فشار روانی. هنگام انتخاب مطالب خواندنی، حساسیت به خرج دهید و نگذارید مطالب زیان بار تلویزیون و روزنامه ها ذهن شما را درگیر کند. بکوشید شاد بیندیشید تا به شادی دست یابید. نگران نباشید دیگران راجع به شما چه می اندیشند. آنها هم نگران آن هستند که شما درباره آنها چه می اندیشید. پس به جای اینکه برای خانه تان دستگاه تهویه هوای مطبوع تهیه کنید، قلب و ذهنتان را تهویه کنید و بکوشید تنها افکار خوب و مثبت را به ذهن خود راه دهید.

۲ . راهبردهای رفتاری

راهبردهایی که در زیر توضیح داده می شوند، برانگیختگی های جسمانی و فیزیولوژیکی را کاهش داده و با آرامش بخشیدن به جسم، ذهن را نیز آرام می کنند. این راهبردها عبارت اند از: 

• تنفس صحیح: در تنفس ریوی، مغز امواجی کوتاه تر و سریع تر ارسال می کند؛ در حالی که در تنفس شکمی مغز امواجی بلندتر و کندتر تولید می کند که این نوع امواج به آرامش منجر می شود. در حالت دم، شکم ۵/۲ سانتی متر بالا می آید و در حالت بازدم ۵/۲ سانتی متر پایین می رود. در این گونه تنفس عضلات شکم باید شل و رها باشد تا این نوع تنفس میسر شود. 

• حرکات نرمشی موزون: حرکات نرمشی بر جسم و جان تأثیر مثبت می گذارد. هدف از این نوع حرکات دستیابی به آرامش و یکپارچگی است. این رشته تنها شامل حرکات بدنی نیست؛ بلکه بر کنترل تنفس و افزایش تمرکز نیز تأکید دارد. حرکات موزون به منظور تعادل در نظام های مختلف بدن از قبیل نظام عصبی، غدد درون ریز و غدد گوارشی انجام می شود. در حین تمرین، فعالیت روانی کاهش می یابد و فشار روانی دور شده و آرامش در تمام اندام ها گسترش می یابد. 

• ماساژ درمانی: نوعی ماساژ تخصصی است که سبب آرامش شده و جریان فیزیولوژیکی بدن را بهتر می کند. وقتی عضلات پرتنش آرام می شوند، بدن و روان نیز به آرامش می رسند. در واقع در ماساژ درمانی آرامش از طریق آزاد کردن انرژی حاصل میشود. این ماساژ بر پوست سر، چشم ها و شانه ها انجام می شود.

• خواب منظم و کافی: خستگی ناشی از بی خوابی بر شدت استرس می افزاید. از طرفی دیگر خواب کم، علاوه بر ایجاد خستگی جسمانی، سبب افکار منفی در ذهن میشود. پس برای کاهش فشار روانی باید به اندازه کافی خوابید. 

• غذای سالم: تغذیه سالم، سوخت مناسب بدن و ذهن را فراهم می کند. خوردن صبحانه مقوی، انرژی لازم در طول روز را تأمین می کند و بدنی که به اندازه کافی تغذیه شده از توان لازم برای مقابله با فشار روانی برخوردار است. 

• تعادل بین کار و لذت: کار زیاد و یکنواختی زندگی، سبب خستگی افراد شده و همین عامل در افراد ایجاد فشار روانی می کند؛ بنابراین برنامه زندگی باید همراه با فعالیت های لذت بخش باشد تا از فشار روانی کاسته شود. 

• اولویت دادن به کارهای مهم: اگر کاری برایتان ناخوشایند است، بکوشید آن را قبل از همه کارها انجام دهید. این کار سبب می شود آخر روز تنش کمتری تجربه کنید. در ضمن سعی نکنید همه کارها را در فرصت کوتاهی انجام دهید. 

• ابراز احساسات: بر احساس خود سرپوش نگذارید. بیان احساسات در طول دوره های فشار روانی به تخلیه هیجانی شما کمک نموده و به شما آرامش می بخشد. 

• خرد کردن طرح های بزرگ به چند طرح کوچک: به منظور انجام حرفهای کارها طرح های بزرگ را به چند طرح کوچک تقسیم نموده و سپس طرح های کوچک را اولویت بندی کنید و قبل از همه، موارد مهم تر را انجام دهید. چرا که همه مایل اند ابتدا کارهای مورد علاقه شان را انجام بدهند؛ نه کارهای با اهمیت و اصلی را 

• استراحت بین فعالیت ها: فعالیت بی وقفه به فشار روانی دامن می زند. بین فعالیتهای وقفه ای کوتاه داشته باشید و استراحت کنید. 

• توجه به نیازهای دیگران: زندگی اجتماعی ایجاب می کند با دیگران تشریک مساعی داشته باشید و به خاطر بسپارید که بخش قابل توجه فشارهای روانی، ناشی از روابط میان فردی است. ای یادداشت کردن، نوشتن احساسات منفی و ناخوشایند برای آن دسته از افرادی که به دلایل گوناگون نمی توانند با نزدیکان و دوستان خود گفتگو کنند مفید است. 

• مراقبت از سلامت: عدم سلامت به شما و نزدیکان و عزیزانتان فشار روانی فراوان وارد می کند. برای مثال در فرایند عمل جراحی قلب باز با میانگین متوسط، صد نفر دچار فشار روانی میشوند. 

• تغییر خود پیش از تغییر دیگران: ما گاهی از اوقات، مشاغل، دوستان و شریک زندگی مان را تغییر میدهیم؛ حال آنکه باید خودمان را تغییر بدهیم. اغلب ما از کاری که می کنیم خشنود نیستیم، از این رو که خودمان را تغییر نمی دهیم تا با خواسته تشکیلاتمان هماهنگ شویم. 

• مقایسه خودتان با خودتان: اگر خواستار دستیابی به لذت و خشنودی اصیل و واقعی هستید، به جای اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید، با خودتان مقایسه کنید و اگر مجبور شدید خودتان را با دیگران مقایسه کنید، با افراد ضعیف تر از خود مقایسه کنید. این کار برای کم کردن فشار روانی مؤثر است. 

• انجام کارهای کوچک و فراوان: اگر بخواهیم کارهای بزرگی انجام بدهیم، دچار فشار روانی می شویم. یکایک ما نمی توانیم کارهای بزرگی انجام دهیم، ولی می توانیم کارها را تقسیم کرده تا از فشار روانی رها شویم.

• گفتن حقیقت: حقیقت گویی، نقطه مقابل یک زندگی توأم با فشار روانی است. سالها طول می کشد تا به حقیقت گویی عادت کنید. وقتی بتوانید این عادت را در خود ایجاد کنید، می توانید به اعتماد به نفس خود نیز بیفزایید. زندگی تان برای خود و دیگران شفاف شده و از فشار روانی و هراس هایتان کاسته می شود. 

• دور کردن حرص: حرص بزرگترین دشمن قلب است. فشار روانی زمانی بروز می کند که اقدام به کارهایی بکنید که در ذهنتان نمی گنجد. همواره از خود بپرسید: آیا این کار ضرورت دارد؟ مطمئن باشید این گونه شما به انسانی شادتر تبدیل می شوید.

• استفاده از واژه های سپاسگزارم و متأسفم: اغلب سرمان شلوغ تر از آن است که بی درنگ سپاسگزار باشیم یا بابت خطایی که کرده ایم پوزش بخواهیم. اغلب وقتی که حال و روزمان بهتر می شود این کار را می کنیم. این موکول کردن کارها به امروز و فردا به خودی خود باعث فشار روانی می شود.

نوشته شده توسط سایت بازجست